Боди билдинг и теретани - прашања, одговори, заблуди, совети...

Член од
26 октомври 2016
Мислења
985
Поени од реакции
520
Шо програми користите за вежбање?

Ја терам PPL еден прилично долг период. Имам напредок откако си средив се, али сега пошто ја терам подолго време, препорачвате да сменам друга програма или да видам со вежбите - да ги сменам? (иако од прилика тие се, алтернативни). Пошто горам многу брзо калории би била добра Full body workout или upper so legs split? Или да си видам како ќе ми ги реагира телото. За сила и издржвање немам проблем (со deload на одредено време).
Bro split ti e dobra programa. Ke imas podobri rezultati so bro split negoli so ppl.
 
Член од
22 јуни 2010
Мислења
3.464
Поени од реакции
5.112
PPL 6 пати неделно. Првиот тренинг во неделата повеќе на сила (поголеми тежини, помалку повторувања и поголеми паузи), а вториот тренинг за издржливост (помали тежини, повеќе повторувања и помали паузи). Исто битно е кревање тешко со progressive overload. Најлесно се прави на compound вежби, а изолациски на крај на тренинг, нема потреба од многу волумен на нив.

Ова е мојата филозофија за сега.
 

storm03m

А.К.А Комплексаш
Член од
9 јуни 2018
Мислења
123
Поени од реакции
96
PPL 6 пати неделно. Првиот тренинг во неделата повеќе на сила (поголеми тежини, помалку повторувања и поголеми паузи), а вториот тренинг за издржливост (помали тежини, повеќе повторувања и помали паузи). Исто битно е кревање тешко со progressive overload. Најлесно се прави на compound вежби, а изолациски на крај на тренинг, нема потреба од многу волумен на нив.

Ова е мојата филозофија за сега.
И јас ја цепам конкретно истава и имам доста добар напредок. Па ко ќе видам дека напредокот се намалува ќе ја сменам со upper lower.
 
Член од
25 септември 2016
Мислења
427
Поени од реакции
276
Не се менува програма во еден месец, два... Програмите се комплексни затоа и се викаат ПРОГРАМИ а не редосред на вежби... Ние како народ сме многу малку или воопшто не едуцирани за спортот, исхраната и во глобала здравјето на еден човек, сеуште има лица што мислат дека со пиење на некаков чај ќе ослабнат или дека со конзумирање на преворкаут ќе кренат тон тежини, а покрај тоа ги имаме и оние кои викаат дека креатин е стероид... Кај нас луѓето се одлучуваат да го рискираат здравјето како би заштедиле некој денар повеќе а не се свесни што можат да направат и како лесно може да се доведе до повреда...
 
Член од
23 ноември 2016
Мислења
60
Поени од реакции
14
PPL 6 пати неделно. Првиот тренинг во неделата повеќе на сила (поголеми тежини, помалку повторувања и поголеми паузи), а вториот тренинг за издржливост (помали тежини, повеќе повторувања и помали паузи). Исто битно е кревање тешко со progressive overload. Најлесно се прави на compound вежби, а изолациски на крај на тренинг, нема потреба од многу волумен на нив.

Ова е мојата филозофија за сега.
И јас вака праев али се мислам да напрам некако на неделно ниво, за подобар recovery. А можно е да го пробам и bro split. Знам дека еднаш неделно удираш мускул али мислам поефективно би ми било, пошто вака за да осетам дека добро сум извежбал треба да останам сат и пол втеретана, ако не и појќе.
 
Член од
26 октомври 2016
Мислења
985
Поени од реакции
520
И јас вака праев али се мислам да напрам некако на неделно ниво, за подобар recovery. А можно е да го пробам и bro split. Знам дека еднаш неделно удираш мускул али мислам поефективно би ми било, пошто вака за да осетам дека добро сум извежбал треба да останам сат и пол втеретана, ако не и појќе.
Битен ти е волуменот на неделно ниво. Со бро сплит ти требат повеќе денови за да се опоравиш али со таја програма мораш да имаш малку подобра исхрана. Ако си сезонски вежбач,тогаш терај пуш пул легз 3 пати неделно.
Јас менувам програма и тренирам ППЛ само кога сум зафатен во текот на неделата и тренирам со поголем волумен. Предходно тренирав подолг период ППЛ али ми заостанват рамената и трицепсот.
Пробај 4 месеци тренирај бро сплит и ќе ја видиш разликата.
 
Член од
25 септември 2016
Мислења
427
Поени од реакции
276
Битен ти е волуменот на неделно ниво. Со бро сплит ти требат повеќе денови за да се опоравиш али со таја програма мораш да имаш малку подобра исхрана. Ако си сезонски вежбач,тогаш терај пуш пул легз 3 пати неделно.
Јас менувам програма и тренирам ППЛ само кога сум зафатен во текот на неделата и тренирам со поголем волумен. Предходно тренирав подолг период ППЛ али ми заостанват рамената и трицепсот.
Пробај 4 месеци тренирај бро сплит и ќе ја видиш разликата.
По која логика е битен волуменот? Земи чаша кревај ја 50 пати и ќе имаш ли некаков ефект?
 
Член од
26 октомври 2016
Мислења
985
Поени од реакции
520
По која логика е битен волуменот? Земи чаша кревај ја 50 пати и ќе имаш ли некаков ефект?
Се мисли на број на серии а не на повторувања. Секако дека е битен волуменот пошто многумина прават 12серии за гради во првиот тренинг и во следниот тренинг пак уште 12 серии во истата недела. То се 24серии и натуралец кога ќе се опорави од таков тренинг?
За хипертеофни тренинг се знај колку повторувања се прават во сериа.
 
Член од
25 септември 2016
Мислења
427
Поени од реакции
276
Се мисли на број на серии а не на повторувања. Секако дека е битен волуменот пошто многумина прават 12серии за гради во првиот тренинг и во следниот тренинг пак уште 12 серии во истата недела. То се 24серии и натуралец кога ќе се опорави од таков тренинг?
За хипертеофни тренинг се знај колку повторувања се прават во сериа.
Па ајде малце стручно да ти објаснам:

Волуменот е битен да но доколку не се испоштоваат други останати параметри во тренингот нема да имаш напредок чист пример ти посочив со чашата, земи и кревај чаша од 100 грама цел ден ако сакаш нема да имаш напредок. Дали знаеш како се делат мускулите? На срцев мускул, мазен мускул и напречно пругаст мускул, од сите овие за нас "билдериштата" е "најважен" овај третиот односно напречно пругастите мускули, кои со вежбањето се извршува нивно оштетување и сега тука е голема тема која не сум во можност да ја објаснам поради недостаток на време...
 
Член од
26 октомври 2016
Мислења
985
Поени од реакции
520
Па ајде малце стручно да ти објаснам:

Волуменот е битен да но доколку не се испоштоваат други останати параметри во тренингот нема да имаш напредок чист пример ти посочив со чашата, земи и кревај чаша од 100 грама цел ден ако сакаш нема да имаш напредок. Дали знаеш како се делат мускулите? На срцев мускул, мазен мускул и напречно пругаст мускул, од сите овие за нас "билдериштата" е "најважен" овај третиот односно напречно пругастите мускули, кои со вежбањето се извршува нивно оштетување и сега тука е голема тема која не сум во можност да ја објаснам поради недостаток на време...
Се тоа ок,али нас вежбачите ни е најбитна исхраната тренингот и одморот. Погоре напишав дека битен е волуменот пошто во ппл е битно неделниот број на серии да се подели на 2 тренинзи а кај бро сплит тренингот се прават сериите во еден треинг. Зборам за хипетрофни тренинг. Во теретаната кај што одам има доста кој што вежбат ппл и прават по 5-6вежби за гради,по 5 вежби за трицепс во еден тренинг
и сеуште се за никаде.
 
Член од
23 ноември 2016
Мислења
60
Поени од реакции
14
Не дека знам премногу, или нешто и зато често се консултирам (а и читам) али според мене за хипертрофија најважно е колку тензија ставаш на мускулот. Некогаш и колку тешко да креваш, ако не ја запазиш ROM не осеќаш толкава тензија како кога би правел концентрирани репетиции, drop-sets и super sets. Барем за мене... Не викам дека не треба интензивни (тешки) тренинзи, али мислам најефективно е за хипертрофија.
 

Gjoroski

Персонален тренер.
Член од
14 септември 2009
Мислења
1.225
Поени од реакции
882
Многу едноставно, а тешко изводливо, е: прогресивно тежинско оптеретување со висок интензитет, пропратено со соодветен одмор и исхрана.
 
Член од
15 јуни 2013
Мислења
131
Поени од реакции
73
Не дека знам премногу, или нешто и зато често се консултирам (а и читам) али според мене за хипертрофија најважно е колку тензија ставаш на мускулот. Некогаш и колку тешко да креваш, ако не ја запазиш ROM не осеќаш толкава тензија како кога би правел концентрирани репетиции, drop-sets и super sets. Барем за мене... Не викам дека не треба интензивни (тешки) тренинзи, али мислам најефективно е за хипертрофија.
Ако одиш според наука, зависи од какво влакно е мускулот. Пример за рамо мислам дека беа 50-50 slow-twitch и fast-twitch. Ако прајш ППЛ едниот ден можиш да прајш тешки 8-12 па другиот ден за рамо лесни тежини 15-20. Лесни тежини за рамо чудо прават, не е се во тежината.
 

Gjoroski

Персонален тренер.
Член од
14 септември 2009
Мислења
1.225
Поени од реакции
882
@Zippertrax , може да се каже дека не е се во тежината, се е во интензитетот, но на крајот сепак пак завршуваме кај тежината, не е на одмет (оптеретувањето со кое се из ведува вежбата) но, доколку се работи онака како е пропишано (правилни движења, целосна амплитута со целосна контрола на оптеретувањето)
 
На врв Bottom