Бодибилдинг - Тренинг за маса

[kikomak]

Здраво , конкретно ме интересира мислење за добар сплит тренинг за маса, јас до сега правев една група еднаш неделно , и после тоа го надоградив сплитот бидејки рацете ми беа слаба точка , значи вака изгледаше мојот сплит тренинг за маса : Пон- грб (5 вежби по 4 серии) , Вто- Гради , среда- нозе , четврток - рамо петок - раце, саб и недела пауза , после тоа Пон- грб и бицепс, вто- гради трицепс сре- нозе
чет-рамо пет- раце, дали е добро вака да продолжам, кој е вашиот сплит?

 

[mortum]

Здраво , конкретно ме интересира мислење за добар сплит тренинг за маса, јас до сега правев една група еднаш неделно , и после тоа го надоградив сплитот бидејки рацете ми беа слаба точка , значи вака изгледаше мојот сплит тренинг за маса : Пон- грб (5 вежби по 4 серии) , Вто- Гради , среда- нозе , четврток - рамо петок - раце, саб и недела пауза , после тоа Пон- грб и бицепс, вто- гради трицепс сре- нозе
чет-рамо пет- раце, дали е добро вака да продолжам, кој е вашиот сплит?

Реално ни кад не сум вежбал сплит. Ако вежбаш сплит ќе ти треба да се посветиш појше трансакциско време (идење до теретана) место ја ко шо претпосчитам 2-3 пати неделно да се испукаш 1 ипол 2. Од секад и у теретана и на шипки сум вежбал Фулбоди рутина.(2-3 пати неделно) Еднаш пробав пуш пул нозе (ама не ми се поклапаше со распоредот)

Сите вежби ги праам во реп рењџот 6-8 или ако ја вежбам вежбата 2-3недели веќе преминувам кон 9-12 репови во серии. Сеа зависи колку време ќе праиш ќе ти зависат сериите дали се 3-6 серии. Исто така не знам колку ќе ти биде изводливо ако идеш у теретана шо има гужва да мењаш справи. Ама серијата возија од вежба на вежба место да вежбаш само бенџ (пуш) па да идеш посел пул (лат пуллдоун на кабел машина), ја си идам у време коа нема никој и си ги возам сериите у круг(ги вртам вежбите од справа на справа) исто ми се сегментирани. Терам една група пуш пул (гради/грб), па друга група пуш пул (раце), нозе, долен грб, стомачни.

 

[nE0n1nja]

Здраво , конкретно ме интересира мислење за добар сплит тренинг за маса, јас до сега правев една група еднаш неделно , и после тоа го надоградив сплитот бидејки рацете ми беа слаба точка , значи вака изгледаше мојот сплит тренинг за маса : Пон- грб (5 вежби по 4 серии) , Вто- Гради , среда- нозе , четврток - рамо петок - раце, саб и недела пауза , после тоа Пон- грб и бицепс, вто- гради трицепс сре- нозе
чет-рамо пет- раце, дали е добро вака да продолжам, кој е вашиот сплит?

Јас правам Push, Pull, Legs, тоа ми е најдобро. Гледај секоја мускулна партија 2 пати во неделата да ја опфатиш.

Сплит:
Пон: Гради рамо, трицепс
Вто: Грб, бицепс
Сре: Нозе, стомачни
Чет: Гради, рамо, трицепс
Пет: Грб, бицепс
Саб: Нозе, стомачни
Нед: одмор

Две до три вежби за секоја мускулна група, 3 серии 8-12 повторувања.

 

[mortum]

Јас правам Push, Pull, Legs, тоа ми е најдобро. Гледај секоја мускулна партија 2 пати во неделата да ја опфатиш.

Сплит:
Пон: Гради рамо, трицепс
Вто: Грб, бицепс
Сре: Нозе, стомачни
Чет: Гради, рамо, трицепс
Пет: Грб, бицепс
Саб: Нозе, стомачни
Нед: одмор

Две до три вежби за секоја мускулна група, 3 серии 8-12 повторувања.

Ако имаш време ова ти е идеално ако единствена физичка активност ти е билдање. (немаш други хобиња/физички активности кои ќе те заебат за цел ден) Дефинитивно ќе ти покаже на резултат подобро, дека праиш 2 партии место една ко ти шо си праел до сеа. Пробај со ова дефинитивно ќе видиш добри резултати.

 

[FilipMKD007]

Јас правам Push, Pull, Legs, тоа ми е најдобро. Гледај секоја мускулна партија 2 пати во неделата да ја опфатиш.

Сплит:
Пон: Гради рамо, трицепс
Вто: Грб, бицепс
Сре: Нозе, стомачни
Чет: Гради, рамо, трицепс
Пет: Грб, бицепс
Саб: Нозе, стомачни
Нед: одмор

Две до три вежби за секоја мускулна група, 3 серии 8-12 повторувања.

Ова е идеално и јас вака секогаш сум вежбал. Само мала корекција, не треба за секоја мускулна маса фиксно да се води по 3 серии туку бројноста на сериите да зависи од големината на мускулот кој се тренира. Во проценти за тренингот гради-рамо-трицепс, расрепделеноста би требало да е 50%(гради) - 30/35% (рамо) - 15/20%(трицепс), за грб-бицепс би било 80-20. Нема поента 50-50 да е бидејќи бицепсот се вежба правејќи ги претходно сите вежби за грб, исто и трицепсот се вежба дур се вежбаат рамо и гради. Аналогно во број на вежби ова би изгледало 5 вежби за гради, 4 за рамо, 2-3 трицепс.

 

[kikomak]

@FilipMKD007 Во ред, те свакам која ти е поентата ама например ако јас направам , 5 вежби гради понеделник и после тоа четврток 5 вежби гради повторно , нели е многу на неделно ниво ке се фатат 10 вежби по 3-4 серии вкупно 30-40 серии, нели е многу волумен за маса? И после тоа за прогресивно качување оптеретување како да качувам?

 

[mortum]

@FilipMKD007 Во ред, те свакам која ти е поентата ама например ако јас направам , 5 вежби гради понеделник и после тоа четврток 5 вежби гради повторно , нели е многу на неделно ниво ке се фатат 10 вежби по 3-4 серии вкупно 30-40 серии, нели е многу волумен за маса? И после тоа за прогресивно качување оптеретување како да качувам?

Поентата му беше друга, да ти бидат вежбите compund за да активираш појше мускули со истите да не ги изолираш групите. А за тоа, важен е стимулот во тренинг сесијата за масата, со добар одмор и секој ден да вежбаш фул боди. Тренинг планот на Џон Гримек (нема шанси да се бодел со тестостерон у 40ти)
Monday

• Bench Press: 3 sets, 10 reps
• Chin Ups or Pull Downs: 3 sets, 10 reps
• Military Press: 3 sets, 10 reps
• Barbell Curls: 3 sets, 10 reps
• Squats: 3 sets, 10 reps
• Standing Calf Raises: 3 sets, 10 reps

Wednesday

• Incline Press or Dips: 3 sets, 10 reps
• Barbell Row or Dumbbell Row: 3 sets, 10 reps
• Shrusg: 3 sets, 10 reps
• Single Arm Preacher Curl: 3 sets, 10 reps
• Leg Curl: 3 sets, 10 reps
• Abs: 1 set, 50 reps

Friday

• Chin Ups or Pull Downs: 3 sets, 10 reps
• Military Press: 3 sets, 10 reps
• Incline Dumbbell Curls: 3 sets, 10 reps
• Front Squats: 3 sets, 10 reps
• Stiff Legged Deadlift: 3 sets, 10 reps

По ова ако видиш мускулните групи праи, по 12сетови по мускулна група или 1200 повторувања по мускулна група. Зависи со колкава тежина работиш и зависи до тоа колку брзо моеш да се вратиш на нозе. Така да нема егзактен одговор. А за оптеретувањето се зане цепај од 6-10 репови, коа ќе моеш у сите серии да праиш по 10-12 репови од вежбата со иста тежина цепаш на наредната тежина или пак праиш потешка прогресија ако си на калистеника.


Слико од Џон Гримек да не рече некој шо не е запознае со историата на бодибилдинг, пенизонерите не изгледале ко сегашните билдери.

 

[FilipMKD007]

@FilipMKD007 Во ред, те свакам која ти е поентата ама например ако јас направам , 5 вежби гради понеделник и после тоа четврток 5 вежби гради повторно , нели е многу на неделно ниво ке се фатат 10 вежби по 3-4 серии вкупно 30-40 серии, нели е многу волумен за маса? И после тоа за прогресивно качување оптеретување како да качувам?

Вежбите од понеделник и четврток не мора да ти се различни за да ти испаднат 10 вежби. Земи истражи вежби со кои се таргетираат сите делови на одредена мускулна група, ако некоја од тие вежби чувствуваш дека не ја правиш правилно или дека не ти таргетира мускул туку на зглоб чувствуваш болка или слично, тогаш имаш по неколку алтернативни вежби на интернет и замени ја. Кога ќе си направиш пакет од вежби кои најмногу ти годат, ти ќе си го вежбаш истиот тој и понеделник и четрток, се додека не почувствуваш потреба да напреднеш (пример за дипс веројатно ќе почнеш со пропаѓања на клупа, после на на две клупи, па после на рачките, па после рачки+тежина), ама генерално тоа е некој минимум на различни вежби за сите мускули да ги погодиш. А временски не е воопшто многу, ако ти правиш 8-10 повторувања, тоа би било 30 секунди, еве 1 минута нека одмараш меѓу серии, значи за една вежба имаш 3х30+2х1минута, тоа се 3ипол минути, ете и 5 нека се максимум. Отприлика за 20-25 минути ти си извежбал гради, 15 минути за рамо, 5-10 за трицепс, секој тренинг излегува околу 1 час, што е сосема доволно време коректно да извежбаш.

 

[mortum]

Вежбите од понеделник и четврток не мора да ти се различни за да ти испаднат 10 вежби. Земи истражи вежби со кои се таргетираат сите делови на одредена мускулна група, ако некоја од тие вежби чувствуваш дека не ја правиш правилно или дека не ти таргетира мускул туку на зглоб чувствуваш болка или слично, тогаш имаш по неколку алтернативни вежби на интернет и замени ја. Кога ќе си направиш пакет од вежби кои најмногу ти годат, ти ќе си го вежбаш истиот тој и понеделник и четрток, се додека не почувствуваш потреба да напреднеш (пример за дипс веројатно ќе почнеш со пропаѓања на клупа, после на на две клупи, па после на рачките, па после рачки+тежина), ама генерално тоа е некој минимум на различни вежби за сите мускули да ги погодиш. А временски не е воопшто многу, ако ти правиш 8-10 повторувања, тоа би било 30 секунди, еве 1 минута нека одмараш меѓу серии, значи за една вежба имаш 3х30+2х1минута, тоа се 3ипол минути, ете и 5 нека се максимум. Отприлика за 20-25 минути ти си извежбал гради, 15 минути за рамо, 5-10 за трицепс, секој тренинг излегува околу 1 час, што е сосема доволно време коректно да извежбаш.

Понекгогаш преголема тежина имаш затоа и те мава на зглоб (не можеш да го напраиш движењето). За ова со дипс би додал, ако имаш мотивација моеш да почнеш со негативи од движењето, таму кај што те боли на мускул задржи го па полека продолжи повторно да спушташ. (ова важи истото и за теретана без разлика дали е пуш пул ако си ептен слаб да ти е тешка и шипката олимписка).