Архива на Тренинг Рутини

Статус
Затворена за нови мислења.

statusQuO

Модератор
Член од
18 јуни 2008
Мислења
12.994
Поени од реакции
7.593
Оваа тема ќе биде архива на тренинг рутини.
За секоја рутина ќе има кратко објаснување за прогресијата и други работи поврзани со рутината.
Некои од рутините нема да се “соџвакани“ бидејќи ке бидат повеќе околу принципи наместо “3х10 Таа и таа вежба“. Тие рутини се пофлексибилни и се наменети за понапредните вежбачи.

Without further ado...
 

statusQuO

Модератор
Член од
18 јуни 2008
Мислења
12.994
Поени од реакции
7.593
Име: Стронглифтс 5х5
Цел: Сила
Искуство: Почетници
Денови: 3
Тип: Цело тело
Прогресија: Линеарна

Ден А
Squat 5х5
Bench Press 5х5
Barbell Row 5х5

Ден Б
Squat 5х5
Overhead Press 5х5
Deadlift 1х5

Недели:
1: А х Б х А х х
2: Б х А х Б х х
3: А х Б х А х х
4: Б х А х Б х х
...

Прогресија: Секој тренинг додавате +5кг на вежбите за нозе кои сте успеале да направите наведените сетови и репетиции, +2.5кг на вежбите за горен дел од телото.
Ако не успеете да ги направите сите репетиции, не додавате тежина. Ако три тренинга по ред не успеете да ги направите сите наведени репетиции, намелете ја тежината за 10%. Продолжете ко претходно.
Забелешки: Програмава е апла за почетници. Најчесто се почнува само со шипката. Не се препорачува да се прави програмата повеќе од 4-5 месеци.
 

statusQuO

Модератор
Член од
18 јуни 2008
Мислења
12.994
Поени од реакции
7.593
Име: Фракс Грејскал ЛП Вариант
Цел: Сила
Искуство: Почетници
Денови: 3
Тип: Цело тело
Прогресија: Линеарна

Ден А
Overhead Press 3х5+
Chin Ups 5х5+
Squats 5х5+

Ден Б
Bench Press 5х5+
Barbell Rows 5х5+
Deadlifts 1х5+

Недели:
1: А х Б х А х х
2: Б х А х Б х х
3: А х Б х А х х
4: Б х А х Б х х
...

Прогресија: Плусот значи AMRAP (as much reps as possible) и е за последниот сет. Пример Overhead press 3x5+ (5 / 5 / 7amrap). Секој тренинг додавате +5кг на вежбите за нозе кои сте успеале да направите наведените сетови и репетиции, +2.5кг на вежбите за горен дел од телото. Ако не успеете да ги направите сите репетиции, не додавате тежина туку намалувате тежина за 10% за таа вежба следен тренинг. Продолжете ко претходно. Ако направите повеќе од 10 репетиции на AMRAP сетот, дуплирајте ја додадената тежина.
Забелешки: Уште една програма која е апла за почетници. Најчесто се почнува само со шипката. Не се препорачува да се прави програмата повеќе од 4-5 месеци.
 
Статус
Затворена за нови мислења.
На врв Bottom